Пандемия внезапно обрушилась на нас, изменив привычный образ жизни. Ответственность за свое здоровье и здоровье окружающих вынуждает большинство людей пребывать в самоизоляции. Адвокаты, как и другие, больше времени проводят дома с семьей, о чем некоторые еще совсем недавно мечтали, жалуясь на загруженность работой и стоя в пробках и очередях в СИЗО. Часть работы перешла в дистанционный формат, однако зачастую это, напротив, приводит к тому, что работа не прекращается ни вечером, ни в выходные дни.
В самоизоляции люди стали меньше двигаться, больше есть, накапливая лишний вес. Семейные проблемы, которые можно было игнорировать, появляясь дома ближе к ночи, стали очевидными, а необходимость проводить с близкими больше времени, чем обычно, способствует обострению семейных конфликтов. Некоторые начинают скучать в самоизоляции, у кого-то возникают тревога, депрессия, обусловленные неопределенностью будущего: привычный ритм жизни нарушен, теряется ощущение ее контролируемости.
По многим признакам состояние некоторых адвокатов сейчас напоминает «эмоциональное выгорание». Данный термин был предложен более 40 лет назад американским психиатром Генбертом Фрейнбергом. Это состояние эмоционального истощения, связанное с перегрузкой нервной системы. Как правило, оно возникает по модели механизма психологической защиты и связано с постоянными стрессами на работе.
На первой стадии «выгорание» характеризуется снижением положительных эмоций, связанных с работой, возникновением чувства неудовлетворенности, тревоги. На втором – появляются неприязнь, пренебрежительное отношение к доверителям. На третьей – равнодушие, потеря интереса не только к работе, но и к близким людям. Отсутствие четкой связи между работой адвоката и ее результатом также способствует возникновению неудовлетворенности, ощущению тщетности усилий и, как следствие, – к «эмоциональному выгоранию».
Дефицит времени и информации также относятся к факторам риска «эмоционального выгорания». Необходимость быстро реагировать на меняющиеся условия профессиональной деятельности приводит к повышенному напряжению, способствует истощению нервной системы.
Адвокаты в разной степени предрасположены к «выгоранию»: многое зависит от индивидуальных психологических особенностей личности, атмосферы в коллективе, семье, сказывается и общественное мнение об адвокатской деятельности. Например, интроверты больше подвержены риску «выгорания», занимаясь деятельностью, связанной с общением. Отсутствие навыков коммуникации и эффективного разрешения конфликтов приводят к дополнительным нагрузкам на психику адвоката. Большая склонность к «выгоранию» характерна также для перфекционистов, стремящихся выполнять работу идеально и не прощающих себе малейших неточностей.
«Эмоциональное выгорание» – серьезная проблема, которая может обостриться в условиях длительной самоизоляции. 26 мая 2019 г. Всемирная организация здравоохранения признала переутомление («эмоциональное выгорание») заболеванием. Оно включено в 11 версию Международной классификации болезней.
Обязательным условием «выгорания» являются перегрузки на работе, когда адвокату некогда отдохнуть. Если человек лежит на диване, страдая от безделья и мучаясь вопросом, чем бы себя занять, его состояние не имеет отношения к «эмоциональному выгоранию». Поэтому «выгореть» в ситуации самоизоляции имеют шанс лишь те адвокаты, которые продолжают работать, – к прежней занятости у них прибавилась необходимость часть работы перевести в удаленный формат.
Чтобы не «сгореть» в самоизоляции и приспособиться к новым условиям, психологи рекомендуют следующее.
Во-первых, позаботьтесь о своем здоровье. Использование индивидуальных средств санитарно-эпидемиологической защиты и соблюдение дистанции на улице и в общественных местах очевидные, но недостаточные меры. Пребывая дома, не забывайте о физических нагрузках (правильно провести тренировку помогут, например, мобильные приложения. Многие из них бесплатны и предлагают комплексы упражнений разных уровней сложности и для разных групп мышц, например, занятия йогой, танцами, силовые тренировки).
Сбалансируйте питание – сейчас как раз есть время готовить здоровую пищу, принимать ее не спеша, соблюдать режим. Можно также посчитать калории в ежедневном рационе и привести их в соответствие с застрачиваемой энергией.
Постарайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, нормализовать сон, по возможности выходить на прогулку. Если прогулки невозможны, выходите на балкон подышать свежим воздухом. Можно, к примеру, поставить там кресло и, одевшись соответственно погоде, уютно устроиться почитать.
Во-вторых, создайте хорошее настроение. В психологии известен эффект «якоря» – человеческий мозг устроен так, что оценка ситуации зависит от полученного ранее опыта и впечатлений.
«Якори» бывают визуальные, аудиальные и кинестетические. Примером визуального «якоря» могут быть фотографии, на которых запечатлены яркие события жизни. Просматривая снимки, где вы радуетесь, гордитесь или испытываете восторг, вы вновь ощущаете эти эмоции, как бы «привязанные» к этим фото.
Бывает, что какая-то мелодия вызывает лирическое настроение, а другая помогает настроиться на ответственное мероприятие, сконцентрироваться, собраться с мыслями. Включая ту или иную музыку, можно управлять своим настроением (аудиальный «якорь»).
Кинестетические «якори» – это влияние на настроение запахов, вкусовых и тактильных ощущений, движений. Допустим, блюда грузинской кухни, приготовленные на ужин, помогут окунуться в атмосферу проведенного там когда-то отпуска. Влияние одежды на психику также давно известно. Человек, одетый в деловой костюм, более собран, внимателен, настроен на работу. А движения женщины в вечернем платье отличаются от ее движений в домашнем халате. Поэтому если в самоизоляции предстоит рабочий день, а настроиться на него трудно, смените домашнюю одежду на более соответствующую предстоящим онлайн-встречам. Найдите баланс между комфортной и деловой одеждой. В нерабочие дни носите красивую домашнюю одежду ярких цветов. Оранжевый, например, повышает настроение и активность, розовый подчеркивает незащищенность, женственность, нежность, синий – строгость, преданность, серьезность.
В-третьих, поддерживайте связь с близкими. Продолжайте общаться с родственниками, друзьями, коллегами. Помимо телефонных разговоров и обмена сообщениями можно использовать видеозвонки и видеоконференции для семейного общения или встреч с коллегами. Кроме того, проявляя заботу о близких, вы не только улучшаете их самочувствие, но и ощущаете себя комфортнее, снижается уровень тревожности и неопределенности ситуации.
Разные люди испытывают разную потребность в общении. Экстравертам, у которых она выше, условия самоизоляции блокировали многие привычные формы коммуникации. Интроверты, напротив, чувствуют себя лучше – для них замкнутое пространство жилища не привнесло проблем общения. К тому же многие из них оказались в комфортной ситуации, когда нет необходимости взаимодействовать с новыми людьми. Однако и интровертам, и экстравертам общение для ощущения удовлетворенности жизнью необходимо, хотя и в разной степени.
Добавлю, что пожилые люди нуждаются в общении с близкими больше остальных. По возможности звоните соседям и знакомым преклонного возраста, поинтересуйтесь, решена ли у них проблема с доставкой продуктов и лекарств. Исследования показывают, что люди, проявляющие заботу о других, чувствуют большую степень удовлетворенности жизнью.
В-четвертых, осваивайте новые навыки. К карантину и самоизоляции можно отнестись как к шансу открыть и развить в себе новые качества и навыки, которые впоследствии пригодятся в профессиональной деятельности. К примеру, можно пройти онлайн-курсы повышения квалификации, открыть дистанционную юридическую консультацию. Так, Федеральная палата адвокатов РФ предлагает интереснейшие вебинары, участие в которых бесплатно и позволяет прослушать лекции специалистов в различных областях права, задать им вопросы. После простой процедуры регистрации любой адвокат может подключиться к трансляции.
Можно также пройти обучение на дистанционных курсах, в том числе по совершенствованию английского юридического языка или технике проведения судебного допроса. Бесплатные курсы для адвокатов размещены на сайте ФПА. Тематика их разнообразна: от медиации в адвокатской деятельности до составления коммерческих контрактов.
Попробуйте воспринять сложившуюся ситуацию как призывающую к проявлению креативности, испытывающую вас на способность адаптироваться к меняющимся условиям. Освойте программы проведения конференций, вебинаров или создайте свой личный сайт – сейчас его можно собрать как конструктор, обладая средними навыками работы с компьютером.
В-пятых, позвольте себе отдых. Посмотрите фильмы, которые давно хотели посмотреть, но не было времени, послушайте музыку, поиграйте с детьми в настольные игры. Большой театр, к примеру, транслирует в интернете свои лучшие постановки, первые музеи мира проводят виртуальные экскурсии, рассказывая об экспонатах. Интернет позволяет побывать в разных странах, насладиться созерцанием красот природы и исторических достопримечательностей.
В-шестых, дозируйте негативную информацию. СМИ ежедневно обрушивают на нас поток сведений, большая часть которых сейчас связана с пандемией COVID-19. Кроме полезных советов они также содержат контент, повышающий тревожность, вызывающий страх за свою жизнь и жизнь и здоровье близких. Сообщения об увеличении числа умерших, подробности человеческих трагедий, противоречивые прогнозы способствуют возникновению депрессии, а также могут привести к обострению хронических проблем со здоровьем.
Для обеспечения информационно-психологической безопасности важно дозировать негативные сообщения, использовать методы защиты от негативного психологического воздействия – например, технику «затаивания», заключающуюся в том, чтобы не делать поспешных выводов или оценок, отсрочить реакцию на негативное сообщение. Другая техника «блокировки» состоит в повышении критичности в отношении источника информации, эмоциональном отчуждении от ее содержания.
Умение адвоката защититься от негативного воздействия информации – важный профессиональный навык, который поможет сохранить психологическое благополучие в условиях самоизоляции и предупредить «эмоциональное выгорание».
Мир меняется, и нам необходимо меняться вместе с ним. Самоизоляция закончится, и адвокаты продолжат работать в прежнем режиме. Возможно, работы даже прибавится, поэтому важно быть физически и психологически готовыми к ней в новых условиях. Далай Лама сказал: «Как бы удобно ты ни сел, нога все равно затечет, поэтому однажды положение все-таки нужно будет поменять».
